Voor veel vrouwen komt het als een verrassing als ze in de overgang komen: het optreden van pijnlijke spieren en gewrichten.

Kan dit echt bij de overgang horen? Jazeker!

Maar hoe komt dat nou? En moet je nu wel of niet aan krachtraining doen? Welke rol speelt voeding bij spier- en gewrichtsklachten en welke keuzes kan je hier het beste maken?

In dit artikel gaan we in op deze vragen en geven we praktische adviezen om van die pijnlijke spieren en gewrichten af te komen.

Nynke in gesprek met … Ilse Buijs van ‘Fysio- & Manuele Therapie Delfgauw’.

Ilse Buijs is al 25 jaar fysiotherapeut en bijna 20 jaar orthopedisch manueel therapeut. Daarnaast is ze als ZwangerFit docent gespecialiseerd in de begeleiding van zwangere vrouwen en ziet zodoende ook veel bekkenproblematiek. Ilse is eigenaar van ‘Fysio- & Manuele Therapie’ in Delfgauw en in Delft.

Ilse Buijs_fysio-en-manuele-therapie

Pijn in spieren en gewrichten in de overgang: hoe kan dat?

Pijnlijke en stijve spieren en gewrichten … In de overgang krijgen veel vrouwen ermee te maken. Veranderingen in je hormoonhuishouding blijken een grote vinger in de pap te hebben. Misschien meer dan je denkt!

Je spieren, pezen en banden worden minder elastisch

Je herkent het vast bij je moeder of oma: moeizaam bewegen! Hoe ouder we worden hoe stijver en strammer we worden.

Maar naast de leeftijd heeft de overgang haar eigen extra invloed op ons bewegingsapparaat. Hoe kan dat nou?

Het is hormonaal te verklaren. Het hormoon oestrogeen stimuleert de aanmaak van het eiwit collageen. Collageen houdt ons soepel en flexibel.

In de overgang daalt de hoeveelheid collageen omdat de oestrogeenspiegel daalt. En dat kost ons een heel stuk souplesse.

“Doordat de oestrogeenspiegel daalt in de overgang, verliezen vrouwen souplesse in onder andere huid, spieren en pezen”

Collageen is een belangrijk onderdeel van onze banden, pezen en spieren. Die worden stijver als ze minder collageen bevatten en het kost ze daardoor ook meer tijd om ‘op spanning’ te komen.

Dat zorgt ervoor dat je in de overgang veel minder soepel bent als daarvoor en in de ochtend bijvoorbeeld minder snel opstart.

Stijf zijn in de ochtend

De afname van collageen zorgt voor stijfheid

Je spiermassa neemt af in de overgang

De spieren worden dus minder flexibel maar dat is niet de enige verandering in de overgang. Ook de hoeveelheid spier neemt af.

Ilse ziet dit veel terug in haar praktijk. “Vrouwen merken dat ze opeens niet meer alle ramen kunnen zemen omdat ze opeens moe worden in hun armen. Of ze hebben opeens pijn bij het opstaan of traplopen omdat de bilspieren slinken.”

Hormoonveranderingen zorgen ervoor dat je gewrichten minder gesmeerd zijn

De overgang heeft niet alleen effect op je spieren, maar ook op je gewrichten.

Wellicht herken je het, dat het opendraaien van die jampot opeens pijnlijk is. Of voelen kniebuigingen opeens niet meer goed. Ook dit kan bij de overgang horen.

“In de overgang ben je minder ‘gesmeerd’ – ook in je gewrichten”

Oestrogeen bevordert de vochtigheid en doorbloeding van onze slijmvliezen. Onze gewrichten zijn ook bekleed met slijmvliezen. Als deze droger worden kan het bewegen van een gewricht pijnlijker worden.

Gewrichten kunnen pijnlijker worden

Gewrichten kunnen pijnlijker worden

Daarnaast neemt artrose toe in de overgang (8). Bij artrose wordt het kraakbeen dat in het gewricht zit aangetast en dat kan stijfheid en pijnklachten geven. Of er sprake is van artrose kan gezien worden op een röntgenfoto.

Je slaapt vaak slechter in de overgang

Naast de invloed van de hormonen op de spieren en gewrichten zijn er ook andere factoren aan te wijzen die in de overgang spierklachten kunnen geven.

“Heel veel vrouwen komen bij mij met klachten die te herleiden zijn naar een verhoogde spierspanning” vertelt Ilse. ”Nekklachten, schouderklachten en hoofdpijnen verergeren. De oorzaak is vaak te vinden in slechte nachtrust.

Veel vrouwen slapen slecht in de overgang en dat zie je terug in de spieren. Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen. Als spieren niet zijn uitgerust word je wakker met een verhoogde spierspanning.

Slaap je langdurig slecht en ben je daarbij nog (psychisch) overbelast dan kan dat resulteren in klachten, vaak in de nek“.

Waarom is het belangrijk de invloed van de overgang te herkennen?

“Vrouwen komen hier en willen snel van hun klachten af,” vertelt Ilse. “Maar als de klachten overgang-gerelateerd zijn dan kan dat gewoonweg niet. Dan zal je een langere termijnplanning moeten maken.

Zolang er slecht geslapen wordt zal de spierspanning bijvoorbeeld blijven terugkomen. En als de emoties veel wisselen wordt daardoor ook weer die spanning opgebouwd.

tired woman

Veel vrouwen zijn erg vermoeid in de overgang vanwege een slechte nachtrust, opvliegers en wisselende emoties

Uitleg over de invloed van de overgang op de spieren en gewrichten is daarom heel belangrijk om de verwachtingen te managen. En ook om te begrijpen waar die klachten vandaan komen en wat je eraan kan doen.”

Pas je aan je lichaam in de overgang aan

“Om spier en gewrichtsklachten te voorkomen is het belangrijk dat je rekening houdt met je lijf dat in de overgang is,” legt Ilse uit.

“Je lichaam is belast en heeft meer rust nodig dan dat het had voordat je in de overgang was. Het inbouwen van kleine rust-momenten op een dag is echt verschil makend.

Gun je spieren even wat kleine rustmomenten op de dag en stoom niet aan één stuk door tot het 20h is en je doodmoe op de bank valt.

“Een lichaam in de overgang is belast en heeft meer rust nodig dan voorheen om spier- en gewrichtsklachten te voorkomen”

Een ander advies is om rekening te houden met jouw eigen bioritme op een dag. Ieder van ons heeft een interne biologische klok, het zogenaamde circadiaanse ritme. Dit heeft invloed op tal van lichaamsfuncties en gedrag.

Kijk wanneer jij dipjes hebt gedurende de dag en houd rekening met die dipjes. Probeer dan als het even kan jezelf niet extra te belasten. De ’16:00 cup-a-soup tijd’ reclameleus kwam niet volledig uit de lucht vallen.

Tot slot: probeer echt alles te doen om weer een goede nachtrust te hebben. Dat is echt de basis voor een fit lijf. De overgang duurt jaren, neem het slechte slapen niet voor lief”.

We zijn al eerder dieper op ingegaan op het belang van slaap in ons blog ‘Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?’.

Artikel gaat hieronder verder

Waarom is spiertraining essentieel tijdens de overgang?

Zoals we hebben gezien worden klachten voor een gedeelte veroorzaakt doordat spiermassa afneemt in de overgang.

De WHO (World Health Organization) adviseert al jaren volwassenen om tweemaal per week krachttraining te doen (1) om spiermassa te behouden. 

“Als fysiotherapeut adviseer ik graag spiertraining aan vrouwen in de overgang,” zegt Ilse. “Spierverlies is omkeerbaar namelijk. Als je ouder wordt verlies je spiermassa onder andere omdat we minder bewegen. Door te trainen en actiever te zijn kan je het weer aanvullen.”

Meer spierkracht tijdens de overgang: wat een verschil!

“Je gaat op zoveel vlakken voordeel merken als je weer wat meer spierkracht hebt. Ik noem er een aantal op:

  • Een sterker lichaam is veel belastbaarder en dat kan je goed gebruiken in de overgang.
  • Door krachttraining doorbreek je de spierspanning en daardoor werkt het spanning verlagend. Zo kan je bijvoorbeeld voorkomen dat je nekklachten of hoofdpijn krijgt.
  • Als je meer spieren hebt ga je afvallen want je gaat meer calorieën verbranden in rust.
  • Sterke spieren kunnen gewrichtsklachten opvangen. Je ontlast je gewrichten enigszins omdat je spieren meer krachten kunnen opvangen waardoor het gewricht minder belast wordt”.
  • En een extraatje: er zijn aanwijzingen dat spiertraining opvliegers kan verminderen (4). 

Maar hoeveel moet je nu gaan trainen voor een beetje spieropbouw?

“Trainen voor spierkracht hoeft niet heel uitgebreid te zijn,” zegt Ilse. “Je kan naar de sportschool maar je kan ook prima thuis werken aan je spieren. Je hebt allemaal apps tegenwoordig met krachtoefeningen. Leuk, laagdrempelig en het kost je misschien 10 minuten per dag”.

Sporten kan thuis heel makkelijk

Je kan prima thuis werken aan je spierkracht

Wat is de rol van voeding bij het op peil houden van je spiermassa tijdens de overgang?

Prof. dr. Luc van Loon is hoogleraar bewegingswetenschappen en houdt zich al jaren bezig met het behoud van spieren. Hij zegt dat twee factoren van bijzonder belang zijn voor een gezonde spieropbouw: het eten van eiwitten en beweging (6).

Voor een goede spieropbouw moet je minstens 20 gram eiwit per dag innemen aldus Prof van Loon en daar komen zeker ouderen vaak niet aan. Bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld vlees, eieren, kwark, melk of peulvruchten (7).

“Zorg dat je genoeg eiwitten eet om je spieropbouw te behouden”

Supplementen bij spier- en gewrichtsklachten

Naast de begeleiding van een fysiotherapeut bij spier- en gewrichtsklachten zijn er ook verschillende vitamines en mineralen en supplementen die de klachten kunnen verzachten.

Magnesium

Magnesium is een ongelofelijk belangrijk mineraal, ook voor je spieren. Magnesium ondersteunt een gezonde spierwerking en helpt bij vermoeidheid.

Het wordt ook vaak ingezet bij spierkrampen en onrustige benen want magnesium werkt spierontspannend.

Zorg dat je voldoende van dit mineraal binnenkrijgt! In ons assortiment vind je een goed opneembare vorm van magnesium: magnesiumcitraat.

Omega-3

Uit onderzoek blijkt dat het overgrote deel van de bevolking een tekort heeft aan omega-3.

Als je een omega-3 supplement kiest zorg dan dat er voldoende van het vetzuur EPA en DHA in zit want die vetzuren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van spier- en gewrichtsklachten. Deze vetzuren hebben namelijk een ontstekingsremmende werking.

Veel Omega-3 supplementen zijn gebaseerd op de zogeheten EPA en DHA verzuren die voorkomen in vissen en schaal- en schelpdieren. Tegenwoordig kan men EPA en DHA ook direct uit algen halen dus je hoeft niet per se aan de visolie zelf.

“Vissen eten algjes en daarom bevatten zij omega-3. Een omega-3 supplement direct gewonnen uit die algjes is een prima vervanging van visolie met omega-3”

Boswellia

Dit plantaardige product wordt al eeuwen gebruikt in de Indiase ayurvedische geneeskunde voor de ondersteunende werking op de gewrichten. Het heeft een ontstekingsremmende werking in de gewrichten.

Wij hebben in ons assortiment één van de best opneembare varianten opgenomen van Boswellia: 5-lox-inhibitor.

boswellia

Boswellia wordt gewonnen uit de hars van de Boswellia boom

Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen en fytogeen-achtige preparaten zijn plantaardige stoffen die de werking van oestrogeen kunnen nabootsen. Denk bijvoorbeeld aan hop, soja, salie, rode klaver en lijnzaad.

Als de gewrichtsklachten hormoon-gerelateerd zijn kunnen fyto-oestrogenen spier- en gewrichtsklachten ondersteunen.

Er zijn verschillende supplementen te koop gebaseerd op fyto-oestrogenen die kunnen helpen. Maar let op: bij bijvoorbeeld vrouwen die een hormoongevoelige tumor hebben (gehad) wordt het gebruik ervan afgeraden.

Wij hebben verschillende producten opgenomen op dit gebied waaronder Phyto soya en Estrogen for Women. En wil je een alternatief voor een supplement met fyto-oestrogenen? Kijk dan een naar Menoelle Original.

Andere kruiden

Van heel veel kruiden zijn verzachtende eigenschappen bekend voor spieren en gewrichten. Daarom worden deze verwerkt in oliën die je direct op de pijnlijke plek kan inmasseren. Voorbeelden zijn Sint Janskruid en wintergroen.

Hormoontherapie bij spier- en gewrichtsklachten

Kom je niet van je klachten af en vermoed je dat het overgangsgerelateerd is? Wellicht is hormoontherapie een optie. Jouw arts kan samen met je bespreken of dit een geschikte behandelmogelijkheid is.

Wil je meer weten over hormoontherapie? Lees ons blog ‘Hormoontherapie tijdens de overgang, ja of nee?‘.

Conclusie

Pijnlijke en stijve spieren en gewrichten zijn veel gehoorde overgangsklachten. Als je weet welke invloed de overgang kan hebben op jouw bewegingsapparaat dan kan je de klachten wat beter plaatsen. En dat helpt om er beter mee om te gaan.

Veel op je bordje hebben en slecht slapen kunnen spierklachten verergeren. Wat voor bijna alle overgangsklachten geldt, geldt zeker ook hier: vind rustmomenten op een dag. Beweeg voldoende en regelmatig en probeer die nachtrust op orde te krijgen.

Heb je wat aan dit blog gehad? Heb je nog vragen of heb je zelf tips? Reageer dan even onderaan deze pagina. Iedere reactie krijgt een antwoord van ons terug!

Producten gerelateerd aan dit artikel

Nieuw
 8,75

Vitamine D3 helpt om verlies van botmassa tegen te gaan als gevolg van de overgang en de ouder wordende huid. Uit een duurzame bon van Rendiermos.

Populair
 24,95

Een echt next generation supplement met Boswellia. Eén van de populairste producten bij gewrichtsklachten.

Populair
 18,95

Eén van de best opneembare vormen van Magnesium (magnesium citraat). Breed inzetbaar in de overgang.

Populair
Vanaf:  20,95

Een ánder middel voor vrouwen in de overgang dat wereldwijd succesvol is. Voor brede ondersteuning tijdens de overgang zonder bijwerkingen. Wij voeren de originele versie die vrij is van fyto-oestrogenen.

Bronnen:

  1. World Health Oganization, Global Recommendations on Physical Actvity for Health, World Health Organization, Geneva, 2010
  2. Medical taping Concept: https://www.fysiotape.nl/over-fysiotape/medical-taping-concept/
  3. Dry needling: https://www.dryneedling.nl/pages/informatie-voor-patienten.php
  4. Berin E, et al, Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized controlled trial, Maturitas 126 (2019) 55–60
  5. Slaaprobot: https://somnox.com/nl/
  6. https://www.mumc.nl/research/valorisatie-en-ondernemerschap/gesprek-met/luc-van-loon
  7. https://gezondidee.mumc.nl/eiwitrijke-voedingsbronnen
  8. Tuhina Neogi et al, Epidemiology of OA, Rheum Dis Clin North Am. 2013 Feb; 39(1): 1–19.

Artikel delen op social media?

Anderen lazen ook:

20 reacties op “Wat kan je doen aan pijn in spieren en gewrichten in de overgang?

  1. Helleentje zegt:

    Wat een verhelderend stuk! Ik heb vreselijk last van spierpijn voor in mijn schouders / arm / borst? Hierbij komt soms angst om de hoek kijken voor bv borstkanker inmiddels door ha hierin enigzins gerust gesteld…….ik sport veel ( 5 x per week) ha zegt het rustiger aan te moeten doen. Maar hoe kom ik ervan af van de vreselijke spierpijn die er vaak is maar niet altijd het is gekmakend….🥲

    • Nynke zegt:

      Beste Helleentje, spierpijnen in de overgang komen veel voor zoals je kon lezen. Heb je iets gehad aan de tips? Magnesium wordt vaak ingezet als supplement, bijvoorbeeld de magnesiumcitraat van lifeextension. Hartelijke groeten Nynke

  2. Merel zegt:

    Hallo,
    Ik ben nog in de pre-overgang. Stijfheid bij opstarten, maar ook over de loop van de dag en snel vermoeid zijn denk ik mijn voornaamste klachten. Het weerhoudt me ervan om met mijn kinderen te gaan rennen of springen. Een vraag wat ik geen antwoord op vind is: Wordt dit na de overgang weer beter?
    Groeten van Merel

    • Nynke zegt:

      Beste Merel, dat is een hele goede vraag. De overgang gaat over maar we blijven wel achter meet een laag percentage van het oestrogeen dat we hadden en daar bovenop worden we ook ouder wat ons bewegingsapparaat geen goed doet. Magnesium wordt vaak ingezet bij stijfheid. Het zal een beetje afwachten zijn. Hartelijke groeten Nynke

  3. vandenbosch zegt:

    Begin 2022 kreeg ik mijn eerste overgangsklachten. Ik was toen 48 jaar. Vanwege allerlei redenen die samen hingen met mijn menstruatie, die nu nog heftiger werden ( te lang verhaal) is met mijn gynaecoloog besloten om mijn eierstokken operatief te verwijderen waardoor ik meteen volop in de overgang zou komen te zitten. Drastisch maar wel overwogen.
    Operatie was in december 2022. Sinds begin 2022 kan ik nauwelijks slapen. Ik ben blij als ik soms 6 uur slaap haal. Soms heb ik maar 3 uur op een nacht. Het breekt wel op. Ik werk 36 uur daarbij heb ik momenteel een man die overspannen is en een mega verbouwing. Toch redt ik het wel. Grootste probleem is dat ik veel pijn in mijn benen heb en pijnlijke voeten. Alsof ik aan 2 voeten hielspoor heb. Ik ben in jan 2023 gestopt met roken. Ik had al een personal trainer 1x per week maar ben ook nog gaan tennissen erbij. Heerlijk voelt het. Maar na het sporten, en nu zelfs al na een wandeling met de hond kan ik niet meer op mijn voeten staan. De pijn is zo erg dat 3 pijnstillers niet helpen en dat ik niet meer in slaap kom ‘s avonds. Wat kun je doen tegen deze behoorlijke pijnen? Als ik een week niets doe gaat het beter, maar dan maak ik niet eens meer een rondje met de hond, of ga niet eens boodschappen doen. Dat kan toch niet de bedoeling zijn? Iemand ervaring en tips wat hier aan te doen is?

    • Nynke zegt:

      Beste Judith, Pijnlijke gewrichten komen heel veel voor in de overgang, vaak wordt de pijn gevoeld in de handen en in de voeten. Er vinden veel lichamelijke veranderingen plaats die ook weer in pijnklachten kunnen resulteren. De pijn die je beschrijft zou ik zeker met een arts bespreken. En dan de overgang in het achterhoofd houden. Wordt er geen andere oorzaak gevonden dan zouden de hormoonveranderingen een rol kunnen spelen en dan zou je de oplossing kunnen zoeken in supplementen die de hormoonschommelingen opvangen. Succes! Hartelijke groeten Nynke

  4. angelique stoker zegt:

    Hi Nynke, ik heb aan beide ellebogen last van een “tenniselleboog” en regelmatig doen mijn heupen zeer. De fysiotherapeut denkt dat het zeker door de overgang kan komen. Welke supplementen kan je me aanbevelen om deze klachten te verminderen? groetjes, Angelique

  5. Daniëlle van der Geest zegt:

    Hallo, bedankt voor alle info, heel fijn! Ik slaap vreselijk slecht door restless legs. Heb het idee dat het met de overgang te maken heeft. Heb een tijdje hormoontherapie gehad wat verlichting bracht maar weer andere klachten geeft. Huisarts weet er niet genoeg van om echt te kunnen helpen. Denk je dat supplementen zouden kunnen helpen? Ik beweeg veel en eet gezond. Langzamerhand word ik er aardig wanhopig van dat ik niet slaap, voel me uitgewoond

  6. Anneke van Bloemendaal zegt:

    Goedenavond, vanwege de overgang heb ik last van zere ellebogen, knieën, vinger, spieren en ben ik stijf bij het opstaan. Nu lees ik bij jullie dat krachttraining helpt. Is dit niet te zwaar belasten van mijn spieren? Kan ik gewoon naar de sportschool of wat is verstandig? Het is namelijk erg vervelend en ik wil er graag vanaf of in ieder geval mijzelf beter voelen. Alvast bedankt! Hartelijke groeten, Anneke

    • Nynke zegt:

      Beste Anneke, Krachttraining is zeker niet de oplossing voor alles! Klachten kunnen ook komen door stijfheid van pezen en spieren. Het kost je lijf meer tijd op op te starten en je kan je lijf het beste die tijd ook geven, denk bijvoorbeeld aan een zorgvuldig opgebouwde warming-up. En oefeningen om soepel te blijven zoals yoga zijn ook aanraders. Of krachttraining voor jouw situatie wel of geen goed idee is zou ik met een professional afstemmen. Hartelijke groeten Nynke

        • Nynke zegt:

          Beste Anneke, je bent welkom in mijn praktijk, je kan bij mij een overgangsconsult inplannen, meer informatie hierover vind je op http://www.deovergangsspecialist.nl. Als je puur informatie over de beste manier van trainen zoekt zou je ook naar een fysiotherapeut kunnen uiteraard. Ik kan je alles over de overgang en invloed daarvan op je lijf vertellen. Hartelijke groeten Nynke

  7. Sas zegt:

    hallo, ik lees op uw website over fytogeen(achtige) oestrogenen waaronder Estrog-100 maar het kenmerk van Estrog-100 is toch is juist dat er geen fyto-oestrogenen in zitten? Alvast bedankt voor de info.

    • Nynke zegt:

      Beste Saskia, dat klopt Estro-G valt niet onder de fyto-oestrogenen. Het unieke aan MenoElle (Estro-G) is dat die via een ander mechanisme werkt dan dat fyto-oestrogenen doen. Maar de uitwerking is hetzelfde. Daarom Laat MenoElle in studies ook op veel overgangsklachten verlichting zien.

      • Roos zegt:

        Hi Nynke,
        In mijn zoektocht naar oplossingen voor mijn overgangsklachten kwam ik jouw site tegen en las de reacties. Ik voel me radeloos door de spierpijn en stijfheid in mijn lijf. Geen opvliegers dat vind ik dan wel weer bijzonder maar verder overal last van, ook de restless legs die bij mij overigens erger worden door al 1 glas wijn. Inmiddels hormoon therapie geprobeerd maar het enige wat daarbij vooruitgaat is mijn huid en haar. Ik weet inmiddels niet goed meer wat te doen behalve voeding, rust en beweging. S’avonds ben ik zo moe en kan opzien tegen de dag als ik s’nachts weer heb liggen draaien van de pijn vooral in mijn bekkengebied wat slapper lijkt te zijn geworden. Verder pijn in schouders, knie en algehele stijfheid als ik opsta of even heb gezeten. Ik hoor graag of jij nog tips hebt of anderen die dit lezen. Gaat dit ooit nog over? Alvast dank. Hartelijke groet

        • Nynke zegt:

          Beste Roos, Je schrijft dat je hormoontherapie hebt geprobeerd, maar dat dit niet hielp. Hoelang heb je dit gebruikt? En welke dosering? Het is bekend dat hormoontherapie al binnen een paar weken helpt tegen opvliegers maar een paar maanden nodig heeft om te helpen tegen spier- en gewrichtsklachten. Hartelijke groeten Nynke

          • Roos zegt:

            Hi Nynke,
            Dank voor je reactie. Ik ben daar afgelopen maand na een maand mee gestopt Femoston 1/10. Ik heb nooit last van opvliegers gehad dus merkte alleen verschil in mijn huid en haar wat veel soepeler en minder droog was. Had zelfs het gevoel dat ik me verder lichamelijk rotter ging voelen door de hormonen en had pijnlijke opgezette borsten. Het is wat lastig te onderscheiden wat waardoor komt. Groetjes Roos

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Selecteer een Afleverpunt