Je kent vast wel voedsel waarvan je tijdelijk vrolijk wordt. Maar kan je ook echt je stemming beïnvloeden met wat je eet? Dat je je minder geprikkeld en gejaagd voelt en je minder last hebt van stemmingswisselingen? Er is wetenschappelijk onderzoek dat dit ondersteunt …

Leuk om eens in te duiken deze keer. Want wat moet je dan exact gaan eten? En hoe werkt dit dan? Waar moet je op letten? Lees er alles over in dit blog!

Een ‘shot geluk’ versus een positieve stemming

Laten we duidelijk zijn: we gaan het niet hebben over het eten van bijvoorbeeld chocola.

Bij het eten van zoete en vette producten komen inderdaad endorfines vrij waardoor je je blij en gelukzalig voelt. Dit is echter een tijdelijke werking en je zou er heel veel van moeten eten om een soort van ‘blijvend effect’ te ervaren. Fijn voor een moment van ‘indulgement’ maar niet echt aan te raden dus voor de langere termijn.

Je stemming – hoe je je voelt gedurende een bepaald tijdsverloop – wordt voor een groot deel bepaald door de aanwezigheid van het ‘gelukshormoon’ serotonine in je hersenen. Als je in de overgang bent daalt het oestrogeenniveau en laat oestrogeen nu net de aanmaak van serotonine stimuleren …

“Je stemming – hoe je je voelt gedurende een bepaald tijdsverloop – wordt voor een groot deel bepaald door de aanwezigheid van het ‘gelukshormoon’ serotonine in je hersenen”

Hoe minder serotonine, hoe groter de kans dat je gevoelig bent voor stemmingswisselingen. Meer over dit mechanisme kun je lezen in ons blog ‘stemmingswisselingen: waar komen ze vandaan en wat kun je eraan doen?’

Niet iedereen is even gevoelig voor de daling van serotonine vandaar dat de één meer last heeft van stemmingswisselingen in de overgang dan de ander.

Ben jij hier wél gevoeliger voor dan heeft het zeker zin om te kijken welke rol voeding voor jou zo kunnen spelen.

Tryptofanen: bouwstenen voor een goede stemming

Je lichaam maakt serotonine uit een bepaald eiwit dat ‘tryptofaan’ heet. Tryptofaan-eiwitten krijgen we binnen via ons voedsel. Als je gebalanceerd eet krijg je voldoende van dit eiwit binnen.

voeding rijk aan tryptofaan

Wil je extra tryptofaan in je dieet, kies dan voor tryptofaan-rijke voeding. Bijvoorbeeld zalm, kip, kalkoen, eieren, spinazie, zaden, melkproducten, sojaproducten, noten (1).

Je zou denken dan dat hoe meer je van die eiwitten eet, hoe beter je je zou voelen toch? Het zich echter wat complexer in elkaar.  

Tryptofaan heeft alleen effect als het je hersenen bereikt …

Tryptofaan wordt zowel in de darmen als in de hersenen omgezet tot serotonine. Maar alleen de serotonine gemaakt in je hersenen heeft effect op je stemming want de serotonine uit je darm kan de hersenen niet bereiken.

Alleen meer tryptofaan eten is dus niet genoeg, je moet ook proberen de barrières te omzeilen om tryptofaan in de hersenen te krijgen. 

Om de kans te verhogen dat tryptofaan in je hersenen komt is het goed deze voeding te combineren met wat langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam veel insuline aanmaakt. Insuline belemmert het transport van tryptofaan naar de hersenen waar je het wilt hebben. Langzame koolhydraten geven die insuline-piek niet en helpen juist.

“Langzame koolhydraten zoals zilvervliesrijst geven geen piek in je bloedsuikerspiegel waardoor er ook geen insulinepiek zal zijn. En dat is weer gunstig voor het bereiken van de hersenen door tryptofaan.” 

En een bijkomend voordeel: een bloedsuikerspiegel die minder schommelt geeft rust, je zal minder gevoelens van gejaagdheid en geprikkeldheid ervaren. 

Tryptofaan wordt niet omgezet naar serotonine zonder de juiste hulpstoffen

Om serotonine te kunnen maken uit het eiwit tryptofaan heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig zoals calcium, foliumzuur, vitamine B3, zink, magnesium en vitamine C. Deze spelen allemaal een rol bij de aanmaak van serotonine.

Zorg dus dat je dat voldoende hebt in je lichaam. Eet zodoende evenwichtig elke dag.

Dus tryptofaan lost alles op?

Dus als je een tryptofaanrijk dieet volgt en op de juiste manier eet dan heb je altijd een positieve stemming?

Zo simpel is het helaas niet. Er is nog weinig wetenschap die bewijst dat alléén een tryptofaan-rijk dieet depressie kan beïnvloeden maar er zijn wel een paar aanwijzingen dat het zou kunnen bijdragen (1). 

Omega-3 vetzuren helpen ook een handje

Ook bepaalde vetzuren kunnen je stemming positief beïnvloeden. Omega-3 vetzuren staan hier bekend om. 

De omega-3 vetzuren hebben een grote invloed op de aanmaak van serotonine in de hersenen (en daar wil je dit voor een goede stemming). Vooral de omega-3 vetzuren EPA en DHA beïnvloeden de serotonine aanmaak (2).

Omega zuren in vis

 

Vis en schelpdieren staan bekend om hun omega-3 (EPA en DHA). Daarom wordt ook aanbevolen regelmatig vis te eten. Maar hoe komt het dat zij omega-3 bevatten? Wel, door hun voedsel. Vissen maken omega-3 namelijk niet zelf; zij eten algen die omega-3 bevatten.

Tegenwoordig kan men EPA en DHA ook direct uit algen halen. Daarom zijn wij fan van het omega-3 supplement van Testadit is volledig plantaardig en belast de visstand dus niet. Bijkomend voordeel: het smaakt niet naar vis (boer je dus ook niet op) en is geschikt voor vegetariërs en veganisten!

Fyto-oestrogenen kunnen ook een milde werking hebben

Fyto-oestrogenen kunnen bij (milde) stemmingswisselingen ook helpen. Dit zijn stoffen die de werking van oestrogeen in je lichaam (licht) nabootsen.

Hierdoor werken ze op verschillende overgangsklachten waaronder neerslachtige gevoelens en nerveusheid.

Fyto-oestrogenen komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals:

  • Sojaproducten,
  • Graansoorten (bv. tarwe, maïs, haver, gerst en rogge),
  • Bepaalde noten en zaden (bv. amandelen, zonnebloem- en pompoenpitten en lijnzaad),
  • Peulvruchten (bv. kikkererwten, kidneybonen en linzen),
  • Planten (bv. rode klaver en salie).

Fyto-oestrogenen in voeding

Meer informatie vind je in ons uitgebreide blog over fyto-oestrogenen.

Tot slot

Hormonen en de schommelingen hierin kunnen één van de oorzaken zijn van stemmingswisselingen. Zoals we gezien hebben kan de juiste voeding je hierbij voor een deel helpen.

Vertrouw echter nooit alleen op voeding als je je langdurig slecht voelt in de overgang. Als er veel signalen op rood staan en depressieve gevoelens houden lang aan; zoek professionele hulp. En neem hormoonschommelingen dan mee als mogelijke oorzaak.

Succes!

Gerelateerde producten

Populair
21,95

Een nieuw, ánder middel voor vrouwen in de overgang dat wereldwijd succesvol is. MenoElle biedt brede ondersteuning tijdens de overgang, bevat geen fyto-oestrogenen / isoflavonen en heeft geen bijwerkingen.

Populair
Vanaf: 31,16

Estrogen for Women is een uniek combinatiepreparaat op basis van zeer krachtige fyto-oestrogenen. Het geeft brede ondersteuning bij het verminderen van overgangsverschijnselen, is 100% hormoonvrij en volledig plantaardig.

Populair
Vanaf: 33,43

Mood Rise draagt bij om een positieve stemming te behouden en je energieniveau een boost te geven tijdens periodes van stress en vermoeidheid.

Bronnen:

  1. Linseth G et al; The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders, Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr; 29(2): 102–107.

  2. Patrick, R. P., and Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 29, 2207–2222

Artikel delen op social media?

Anderen lazen ook:

We gebruiken cookies om jou de best mogelijke ervaring te bieden. Door gebruik te blijven maken van de site ga je hiermee akkoord.
In dit artikel