Slapen vormt de fundering van je functioneren, maar als je (niet) slaapt, hoe functioneer je dan? Juist, niet zo best!

Slecht slapen in de overgang is iets waar heel veel vrouwen mee kampen. Het is ook één van de meest diverse overgangsklachten; er kunnen namelijk heel veel redenen zijn waardoor je slecht slaapt.

Het is heel belangrijk om dit niet voor lief te nemen. Goed slapen is van essentieel belang voor je dagelijks functioneren en je gezondheid. En aan je (verstoorde) nachtrust is heel veel te doen gelukkig.

In dit artikel achtergronden en tips specifiek om beter te slapen als je in de overgang bent.

Wat is goede slaap?

Slaap vormt een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl en van je gezondheid. Maar wat is nu goede slaap?

Een vuistregel is dat wanneer jij je uitgerust voelt overdag, het met jouw slaap wel goed zal zitten.

Slecht slapen wordt echter door bijna alle vrouwen in de overgang aangehaald. “Het is niet meer zoals vroeger, ik ben zo vaak wakker,” wordt vaak gemeld.

Wat veel vrouwen zich niet realiseren is dat ons slaappatroon verandert in de loop van ons leven. We gaan steeds oppervlakkiger slapen en worden vaker wakker.

Dat je een paar keer wakker wordt in de nacht betekent dus niet dat je niet goed slaapt. Zeker als je overdag gewoon uitgerust bent kan je erop vertrouwen dat je slaap ondanks het wakker worden nog steeds prima is van kwaliteit.

“Ons slaappatroon verandert in de loop van ons leven.”

Word je echter vaak wakker, kan je daarna niet goed meer inslapen en ben je vermoeid overdag? Dan is het heel zinvol eens nader te gaan kijken naar jouw slaappatroon om te zien wat je eraan kan doen.

In de overgang zijn meerdere zaken gaande die ervoor kunnen zorgen dat je minder goed gaat slapen. We gaan ze een voor een langs.

Hormoonschommelingen in de overgang beïnvloeden direct hoe goed je slaapt

Hormoonschommelingen kunnen grote impact hebben op de kwaliteit van jouw slaap(1)! Gelukkig is niet iedereen even gevoelig voor de daling van deze hormonen en de impact ervan op je slaapkwaliteit maar slecht slapen is wel één van de meest genoemde klachten in de overgang.

Hormoonschommelingen beïnvloeden je slaap

Hormoonschommelingen doen wat met je slaapkwaliteit

In de overgang nemen zowel het hormoon oestrogeen als het hormoon progesteron af. Deze twee hormonen spelen ook een rol bij het natuurlijke slaapproces.

Progesteron zorgt voor slaperigheid en een diepe herstelslaap.

Oestrogenen hebben een bepalende rol bij de afgifte van het ínslaap-hormoon melatonine en beïnvloeden de hoeveelheid droomslaap.

Het dalen van beide hormonen tijdens de overgang kan daarom leiden tot slechter (in)slapen en een onrustigere slaap.

“Verstoring van je geslachtshormoonhuishouding kan een grote rol spelen bij verstoring van je nachtrust.”

Hormoonschommelingen hebben dus een directe relatie met hoe goed je slaapt. Maar daarnaast kunnen het ook de overgangsklachten zelf zijn die je uit je slaap houden.

Hoe overgangsklachten je uit je slaap kunnen houden

We starten met de meest voorkomende overgangsklacht: opvliegers en nachtzweten. Voor veel vrouwen is ‘dekentje erop en dekentje eraf’ het nieuwe nachtritueel. Eerst krijg je het bloedheet van de opvlieger en daarna weer koud van het zweten.

Niet erg bevorderlijk voor je nachtrust.

Wakker liggende vrouw

En dan lig je wakker …

En dan ben je wakker en dan is dat hoofd ook meteen aan. Veel vrouwen ervaren veel onrust en gejaagdheid in de overgang en dit speelt vaak door in de nacht. En dat staat weer lekker inslapen in de weg.

Vervolgens val je bijna weer in slaap, word je bijvoorbeeld opgeschrikt door spierkrampen of onrustige benen.

En zo kan het doorgaan.

Overgangsklachten kunnen zoals je ziet heel veel impact hebben op je slaap. Het is dan ook heel lonend om deze eerst aan te pakken vóór je naar andere zaken kijkt.

Andere oorzaken van slecht slapen

Er zijn naast de overgangsklachten en hormoonschommelingen veel oorzaken op te noemen waarom je niet lekker slaapt of vermoeid bent.

Zo zie je dat slaapapneu toeneemt in de overgang. Neem dat zeker mee in je overwegingen als je snurkt.

Veel medicatie heeft als bijwerking een slechtere slaap.

Mentale klachten kunnen je slaap verstoren en ook stress heeft vaak tot gevolg dat je niet goed slaapt.

Je voelt al aan, de lijst kan een stuk langer. Voor dit artikel focussen we ons op de invloed van de overgang op je slaapkwaliteit.

Slaapdagboek bijhouden

Een slaapdagboek helpt je te werken aan oplossingen

Houd een dagboek bij en ontdek wanneer je slecht slaapt

Begin met het bijhouden van een slaapdagboek.

Hoe ziet jouw slaap eruit? Kom je niet in slaap? Word je vaak wakker? Waar word je wakker van?

Als je dit in kaart hebt kan je gerichter werken aan de juiste oplossing.

Dit kan je overdag doen om ’s nachts beter te slapen

Het is belangrijk om je te realiseren dat wat je overdag doet, je slaap in de nacht beïnvloedt. Dus als je slecht slaapt is het zinvol om je dagactiviteiten onder de loep te nemen.

“Wat je overdag doet, beïnvloedt je ’s nachts.”

Loopt de stress niet te hoog op gedurende de dag? Plan je genoeg ontspanning in? Hoe meer je lichaam ontspannen is, hoe dieper je slaapt (2).

In de overgang speelt stress een grotere rol en daarom is het belangrijk om hier extra aandacht aan te besteden en bewust ontspanning in te gaan plannen elke dag.

Start met yoga, mindfulness, ademhalingsoefeningen, ga naar de sauna, naar een masseur, … Doe dingen die ervoor zorgen dat je je elke dag kan ontspannen.

Ook bewegen is van belang voor een goede slaapkwaliteit(2), zowel voor het inslapen als voor het doorslapen. Lichamelijke activiteit leidt tot een toename van de stof adenosine. Deze stof is samen met melatonine verantwoordelijk voor het in slaap kunnen komen.

“Hoe meer je sport en beweegt, des te groter de kans dat je goed kan inslapen”.

Maar let op. Ga ook weer niet té intensief sporten vlak voor je wil gaan slapen, dat werkt lekker inslapen juist tegen.

Ook met voeding kan je je slaap beïnvloeden. Slaap je slecht? Laat alcohol staan. Alcohol zorgt ervoor dat je lichter slaapt (en je slaapt al slecht).

Geen koffie meer na 14h in de middag als je inslaapproblemen hebt.

En wees matig met suikers want ook bloedsuikerschommelingen kunnen zorgen voor onrustige nachten (en ze zijn al onrustig).

Wapen jezelf tegen opvliegers ‘s nachts

Heb je last van opvliegers in de nacht? Bereid je dan hierop voor.

Zorg voor verkoeling direct naast je bed. Als je een opvlieger voelt opkomen pak je om jezelf te koelen meteen iets kouds – bijvoorbeeld een washandje met ijsblokjes of een koelkussentje – dat naast je bed ligt.

Doe dit en je hartslag komt minder hoog en je gaat ook minder zweten. De opvlieger gaat dan eerder voorbij en jij kan hopelijk weer verder slapen.

Koeling ’s nachts helpt je opvliegers te temperen

Koeling ’s nachts helpt je opvliegers te temperen

Besteed veel aandacht aan je beddengoed.

Dekbedden met dons of synthetische dekbedden warmen het lichaam veel op. Er zijn lakens en dekens op de markt die veel ’verkoelender’ zijn zoals zijde of katoen.

Ook zijn er matrassen en dekbedden die speciaal ontwikkeld zijn voor temperatuurverschillen en veel transpireren.

Maak je bed op in laagjes en doe ook twee hoeslakens om je matras; zo creëer je ruimte tussen jou en het matras wat verkoelend werkt.

Een ander voordeel van het gebruik van laagjes is dat je het makkelijk kan aanpassen aan jouw temperatuur. Doe bijvoorbeeld een laken onder je dekbed zodat je, als je het warm krijgt, het dekbed weg kan doen maar wel nog onder het laken kan liggen.

En is het transpireren echt heel erg? Leg alvast een extra set droog beddengoed klaar. Zo kan je snel weer verder proberen te slapen.

Enkele slaapkamergeheimen om beter te slapen

Wist je dat de ideale temperatuur om bij te slapen ligt rond de 17-18 graden ligt? Kijk wat je kan doen om je slaapkamer lekker koel te krijgen. Alle kleine beetjes kunnen helpen.

 De ideale slaaptemperatuur

De ideale slaapkamertemperatuur is 18° C

Zorg verder voor een donkere kamer en probeer geluiden buiten de deur te houden.

Zorg voor vaste routines in de avond en begin op tijd met ‘afschakelen’ voor je naar bed gaat.

Kijk geen TV of lees nog snel mailtjes voor je gaat slapen op je telefoon.

Dat soort zaken en meer. Google eens op ‘slaap hygiëne’ voor meer inspiratie.

Slaap verbeteren met supplementen of medicamenten

Er zijn verschillende soorten supplementen die je slaap kunnen ondersteunen. Zo wordt magnesium veel ingezet bij slaapproblemen.

Het zorgt ervoor dat je wat rustiger voelt waardoor je makkelijker weer inslaapt. Ook bij spierkrampen en onrustige benen wordt magnesium vaak ingezet.

Opvliegers en nachtzweten kunnen verminderen door de inzet van plantaardige supplementen gebaseerd op fyto-oestrogenen. Een natuurproduct dat specifiek bij overmatig transpireren wordt gebruikt is salie (3).

En vergeet ook hormoontherapie niet als je ondanks alles opvliegers blijft houden en daardoor niet slaapt. Je huisarts kan je daarover adviseren.

Geef niet op en vind die nachtrust

Het zal voor veel vrouwen in de overgang inspanning vergen goed te kunnen slapen. Waar je eerst zonder na te denken je bed indook en gelijk lekker sliep kan dat nu echt anders zijn.

Slaap is zó belangrijk, geef dus niet op. Probeer alles om die nachtrust te krijgen als je in de overgang bent.

Hopelijk heb je nu wat handvatten gekregen die je daarbij gaan helpen.

Rest mij om je een fijne nacht te wensen…

Prinsheerlijk slapen tijdens de overgang

Dit wensen we jou …

Heb je wat aan dit blog gehad? Heb je nog vragen of heb je zelf tips? Reageer dan even onderaan deze pagina. Iedere reactie krijgt een antwoord van ons terug!

Producten gerelateerd aan dit artikel

Populair
Vanaf:  20,95

Een ánder middel voor vrouwen in de overgang dat wereldwijd succesvol is. Voor brede ondersteuning tijdens de overgang zonder bijwerkingen. Wij voeren de originele versie die vrij is van fyto-oestrogenen.

Populair
 18,95

Eén van de best opneembare vormen van Magnesium (magnesium citraat). Breed inzetbaar in de overgang.

Nieuw
BlackBlack
Blue Tie DyeBlue Tie Dye
NavyNavy
Pink CamouflagePink Camouflage
Red Tie DyeRed Tie Dye
+1
 18,95

Dit populaire Australische koelsjaaltje biedt de hele dag of nacht verkoeling zodat je minder last hebt van opvliegers en/of nachtzweten.

Dit product heeft meerdere variaties. Deze optie kan gekozen worden op de productpagina
Populair
Vanaf:  7,65

Salie staat bekend om de anti-transpiratie eigenschappen en is een natuurlijke rustgever.

 11,95

Arkorelax® Slaap Flash is je bondgenoot om snel te ontspannen en goed te slapen.

Uitverkocht
Vanaf:  29,85

De beste vorm van magnesium voor je brein. Voor brede mentale ondersteuning,

Bronnen:

  1. Shaver JL, Woods NF. Menopause 2015 Aug;22(8):899-915
  2. P.D.Loprinzi, B.J.Cardinal, Elsevier, Volume 4, Issue 2, December 2011, Pages 65-69
  3. SimaKiani rad, International Journal of Medical Research &Health Sciences, 2016, 5, 8:257-263

Artikel delen op social media?

Anderen lazen ook:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Selecteer een Afleverpunt