fbpx

Gewichtstoename: de meest gevreesde klacht in de overgang

Afvallen in de overgang Achtergrondartikelen

Het verbaasde mij maar het schijnt dat vrouwen over de hele wereld, van alle symptomen die je kan hebben in de menopauze, het aankomen in de overgang het meeste vrezen! Het is helaas wel een feit dat de meeste vrouwen een gewichtstoename hebben van een paar kilo als ze in de overgang komenen ook verandert voor de meeste vrouwen hun figuur (doei taille ☹). Maar …

Waardoor wordt je gemakkelijker dikker in de overgang en verandert je figuur? En kan je dit tegenhouden? En nog sterker, zou je het wel moeten tegenhouden?

Waardoor kom je aan in gewicht in de overgang?

Er zijn twee dingen gaande rond de menopauze die invloed kunnen hebben op je gewicht. Ten eerste er is het natuurlijke proces van ouder worden (we zijn gemiddeld 51 als we in de overgang komen) en ten tweede speelt het proces van de menopauze zelf.

 

Hoe ouder je wordt hoe makkelijker je aankomt

Eerst over het ouder worden. Hoe ouder je wordt hoe makkelijker je aankomt. Het is te verklaren. Met het stijgen van de leeftijd neemt de spiermassa af en de vetmassa toe. Dit is nadelig niet alleen voor je figuur (je wordt minder strak) maar ook voor je energieverbruik. Spiermassa verbruikt energie, ook als je niks doet. Heb je minder spieren dan verbruikt je lichaam minder energie. Blijf je tegelijkertijd hetzelfde eten en bewegen dan kom je zodoende langzaam maar zeker aan.

 

 

“Je spiermassa neemt af als je ouder wordt en hiermee ook je energie-verbruik waardoor je gemakkelijker aankomt.” 

 

 

Vet gaat zich ophopen rond je middel met een reden

Het tweede dat speelt is de menopauze zelf. De veranderende hormoonhuishouding beïnvloedt de verdeling van het vet in het lichaam. Het vet verhuist van de typische vrouwelijke rondingen naar een meer mannelijke vetverdeling2 rond de taille. Deze nieuwe vetverdeling heeft een reden. Je lichaam zoekt in de overgang naar nieuwe manieren om oestrogeen te maken en op te slaan. Het lichaam kan onder andere oestrogenen aanmaken en opslaan in buikvet.

 
 
f.jwwb.nl%2Fpublic%2Fr%2Fn%2Fa%2Ftemp owlbvrwjweekdmlsdirn%2F8pmbme%2FJefiguurverandertindeovergang Achtergrondartikelen

Tijdens de overgang hoopt vet op rond de taille

 
 

Om het tekort aan oestrogenen enigszins op te vangen maakt het lichaam dus meer van dit buikvet aan. Dit is de reden dat tijdens de overgang vrouwen vaak opeens meer een buikje krijgen. Je kan je voorstellen dat vroeger toen vrouwen magerder waren, het belangrijk was dat de vrouwen een laagje vet kregen om het verlies aan oestrogeenproductie enigszins te compenseren. Helaas hebben de meesten van ons tegenwoordig al zo’n laagje en wordt het gauw teveel, wat dan juist weer nadelig is voor de gezondheid.

 
 

Hoe behoud ik mijn figuur?

Je kan figuur voor een groot deel behouden maar … het gaat niet vanzelf. Wie geen vet rond de buikzone wilt, moet daar echt iets voor gaan doen ☹.  Zoals je waarschijnlijk verwacht, zit het ‘m in bewegen en eten. Maar misschien dat het ‘waarom’ erachter je nog enigszins kan verrassen …

 

Lichaamsbeweging is pure noodzaak

Lichaamsbeweging met enige intensiteit is cruciaal om in ‘shape’ (!) te blijven. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek door de Amerikaanse Duke Universiteit onder 40-plussers. Bij degenen die een zittend leven leidden, was de taille-omvang al na een half jaar met twee centimeter toegenomen. De mensen die zesmaal per week een half uur in een kalm tempo wandelden, vielen meer dan een halve kilo af maar hun middel bleef gelijk. Bij de mensen die zesmaal per week een halfuur aan joggen of hardlopen deden, was de taille na drie maanden met drie centimeter afgenomen. Ook waren zij bijna tweeënhalve kilo kwijt. 

 

 

“Hoe meer je je lichamelijk inspant, hoe slanker jouw taille zal blijven.” 

 

 

Sporten helpt om meer spieren op te bouwen. Met elke kilo spierweefsel die je opbouwt zal het lichaam dagelijks 75 kilocalorieën méér verbranden. Hier hoef je niets voor te doen én je figuur wordt strakker wat je taille (en billen en armen) ten goede komt.

Probeer jezelf dus een actieve dagelijkse levensstijl aan te meten. Sporten kan deel uitmaken van een actieve levensstijl. Probeer elke dag bewust te bewegen: wandelen, fietsen naar je werk of naar de winkel, werken in de tuin … alles draagt bij! Iets wat je leuk vindt gaat makkelijker; ga vaker dansen als je daarvan houdt. Of combineer lekker buiten zijn met een uitgebreide wandeling. Wil je harder werken aan spiermassa en het kweken van een minder zacht buikje dan is fitnessen heel goed uiteraard!

 

 

f.jwwb.nl%2Fpublic%2Fr%2Fn%2Fa%2Ftemp owlbvrwjweekdmlsdirn%2F4h7eu4%2FRustigelichaamsbeweginghelptindeovergang Achtergrondartikelen

Er zijn verschillende manieren om actief te blijven

 

 

Pas je voedingspatroon aan

Feit is dat je nieuwe lichaam heeft iets minder nodig heeft aan energie. Hoe ga je daarmee om? De meeste mensen vallen niet enorm af als ze alleen wat meer gaan bewegen. Het valt namelijk best tegen hoeveel extra calorieën je verbrandt hierbij ten opzichte het lichaam in rust. Je zult dus gaan moeten letten op je voedingspatroon.

Eigenlijk weten we wel het de truc is om niet te gaan ‘diëten’ maar om je voedingspatroon duurzaam te veranderen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan maar wel de uitdaging waar de vrouw in de overgang voor staat. Maar hoe doe je dat? 

Eet minder calorieën

Allereerst het meest voor de hand liggende; probeer je calorie-inname iets terug te dringen. Zo kan je bijvoorbeeld hetzelfde  blijven eten over de dag heen maar van alles net wat minder eten. Maar er zijn vele (vele) manieren om uiteindelijk minder calorieën binnen te krijgen zonder dat je andere dingen gaat eten.

De nieuwste trend is intermittent fasting, heb je daar al van gehoord? In het vooraanstaande medisch tijdschrift, de New Engeland Journal of Medicine, heeft hier recent een heel artikel over gestaan3. Intermittent fasting is geen nieuw dieet. Eigenlijk is deze methode van vasten een oud geheim om je lichaam te laten herstellen. De 16:8 methode van intermittent fasting is het meest populair. Hierbij eet je 8 uur wel en 16 uur niet. Bijvoorbeeld geen eten meer na 20h ’s avonds en in de ochtend sla je het ontbijt over en vanaf 12h eet je weer. Het is populair omdat je je lichaam aanzet tot vetverbranding maar niet al te lang achtereen hoeft te vasten. 

 

 
f.jwwb.nl%2Fpublic%2Fr%2Fn%2Fa%2Ftemp owlbvrwjweekdmlsdirn%2Fh4idcp%2FAndersetentijdensdeovergangvooreenlagebloedsuikerspiegel Achtergrondartikelen

Anders eten tijdens de overgang voor een stabielere bloedsuikerspiegel

 
 

Verruim je focus en kijk ook naar WAT je eet

Wat iets minder bekend is, is dat wát je eet een groot effect heeft op je vetopslag4 (en dus op je taille) en je hongergevoel. Je kan hier volop informatie over vinden op allerlei websites maar om het even heel plat te slaan: het komt voornamelijk neer op zó te eten dat je pieken in je bloedsuikerspiegel voorkómt. Bij een lagere en stabiele bloedsuikerspiegel zal je lichaam eerder opgeslagen vet gaan verbranden. 

Enigszins versimpeld: je bloedsuikerspiegel stijgt door inname van koolhydraten. Dit zijn suikers of voedingstoffen die hiernaar omgezet worden. Bij ‘eenvoudige’ koolhydraten gaat dit sneller dan bij ‘complexe’.

Eenvoudige koolhydraten zitten bijvoorbeeld in snoep, koekjes, fruitsap, jam, witbrood, witte rijst, witte pasta, vruchtensap en aardappelpuree. Hoe meer (snelle) koolhydraten je inneemt, hoe hoger je bloedsuikerspiegel, hoe meer insuline je lichaam aanmaakt en hoe meer overtollige energie zal opgeslagen worden als vet. En daar komt nog bij; hoe meer fluctuaties in je bloedsuikerspiegel, hoe meer jij ‘cravings krijgt – denk maar aan hoe je soms de onbedwingbare behoefte kan hebben om een hele zak chips of chocolade leeg te eten!

 

 

“Om zonder hongergevoel af te vallen is het de kunst om zó te eten dat het lichaam zichzelf voedt.” 

 

 

Wat te doen is dus om ernaar te streven minder (snelle) koolhydraten te eten en je energie meer te gaan halen uit eiwitten, gezonde vetten (noten, olijfolie, avocado, …) en complexe koolhydraten (peulvruchten, spelt, groenten, volkoren producten) die je bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen dan snelle koolhydraten. Je valt makkelijker af zonder hongergevoel, het is makkelijker om op gewicht te blijven en vaak eet je ook nog gezonder!

 
 

Je figuur behouden heeft voeten in de aarde … maar er is van alles mogelijk!

Helemaal je oude figuur behouden zal uitdagend zijn maar je kan een heel eind komen. Bewegen en anders eten. Voor een vrouw in de overgang kunnen dit echter wel uitdagingen zijn. De nachtrust is vaak verstoord vanwege de hormoonschommelingen en opvliegers. Dit heeft effect op de vermoeidheid en de stemming overdag. En onder zulke omstandigheden is het moeilijk om een gezonde leefstijl aan te houden. Wees dus niet te hard voor jezelf als je er moeite mee hebt! Je hoeft ook niet van de één op de andere dag over of je altijd aan je voornemens te houden. 80% van de tijd is ook goed. En stap voor stap. Sterkte!

 

Bronnen:

Leuk en interessant artikel? Deel deze aflevering van Nynke’s blog op social media!

Anderen lazen ook

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *